Pred novým rokom je zvykom dávať si predsavzatia. Ide predsa o nový začiatok, čistý, nepopísaný list. Jedným z najčastejších cieľov je začať behať či už pre zdravie, alebo pre zábavu. Nové Nivy bežcom fandia. V ich okolí nájdete napríklad hrádzu, obľúbené bežecké miesto mnohých športovcov. Netreba však zabúdať na to, že každej efektívnej fyzickej aktivite predchádza kvalitná príprava. Prezradíme vám, prečo je rozcvička pre bežcov taká dôležitá a ako na tú najpopulárnejšiu – bežeckú abecedu.
Mnoho bežcov, najmä začínajúcich, predtréningovú rozcvičku zanedbáva. Nadšenie z novej záľuby často zvádza k tomu, že chcete rovno vyjsť na dráhu a začať behať. To je však veľká chyba, aj keď sa na začiatku chystáte zabehnúť iba dva či tri kilometre. Ľahký a krátky beh totiž zamestnáva aj svaly. Lekári a odborníci preto zdôrazňujú, že akémukoľvek tréningu by mala predchádzať úvodná príprava. Pred behom je ideálne začať jemným zahriatím tela, napríklad veľmi ľahkým klusom či 10-minútovou chôdzou. Tento čas postačí na to, aby sa telo prekrvilo.
Potom už môžete začať s bežeckou abecedou, aby ste po prekrvení svaly natiahli a pripravili ich na fyzickú aktivitu. Táto rozcvička zvyšuje výkonnosť a urýchľuje regeneráciu svalov. Pomáha tiež predchádzať zraneniam. A keďže beh nie je len tréningom tela, ale aj mysle, rozcvičkou sa tiež podvedome pripravujete na psychickú výzvu z posúvania vlastných limitov.
Pozor na príliš silnú bolesť
Každé cvičenie, najmä v začiatkoch, bolí, no pozor na príliš veľkú bolesť, najmä ak ste nedávno utrpeli nejaké zranenie. Pri rozcvičke treba rozpoznať, kedy pociťujete napätie z naťahovania svalov, ktoré dokážete vydržať aspoň 30 sekúnd, a kedy už cítite príliš silnú bolesť. Vtedy treba s rozcvičkou prestať a začať so zisťovaním príčiny.
Tento typ úvodnej prípravy pre bežcov zahŕňa prvky naťahovania svalov, koordinácie a posilňovania. Trénujete tak jemnú motoriku, pohyblivosť, no aj zmysel pre rytmus. Ten je pri behu veľmi dôležitý. Pre začiatočníkov sa odporúča každé písmeno bežeckej abecedy cvičiť v rozmedzí 30 až 60 sekúnd v dvoch sériách. Myslite však na to, že kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Zamerajte sa skôr na techniku ako na rýchlosť či dĺžku cvičenia. Nesprávnou technikou totiž znižujete účinnosť rozcvičky. Dôležité je tiež nepreceňovať svoje možnosti. Hrozila by vám v najlepšom prípade svalová horúčka, v tom najhoršom zranenie.
Na vykonanie bežeckej abecedy potrebujete nájsť rovný povrch, dlhý 20 až 50 metrov. Materiál povrchu, kde cvičíte, nie je až taký podstatný. Môže ísť o asfalt na chodníku či jemný štrk na bežeckom okruhu, alebo to môže byť aj o lesná zemina či tráva v prírode alebo v parku. Pozor však, aby sa tam nešmýkalo. Určite tiež používajte bežecké topánky.
Tento cvik pomáha naťahovať a posilňovať členky. Cieľom je robiť ho s čo najvyššou frekvenciou.
Bruško ľavej nohy v pravidelných intervaloch pokladáte na zem a plynulým pohybom sa dostávate na pätu. Kolená takmer nezapájate, chodidlá zdvíhate len minimálne. Ten istý pohyb následne opakujte aj s pravou nohou. Hlava aj zrak smerujú dopredu, trup držíte vzpriamený a dávate si pozor na to, aby ste sa nezakláňali. Horná polovica tela a boky musia byť spevnené. Ruky pokrčíte do 90-stupňového uhla a pohybujete nimi do rytmu krokov. Ramená nechávate úplne uvoľnené.
Lifting môžete robiť dvoma spôsobmi, a to na mieste alebo v pohybe. Pohyb by však mal byť na začiatku minimálny, aspoň kým dokonale neovládnete techniku cviku. Neskôr môžete tempo zrýchliť.
Skipping nadväzuje na lifting, no s tým rozdielom, že zapájate viac odrazovej sily.
Pokiaľ ste zvládli lifting, skipping by pre vás nemal byť až taký náročný. Opäť našľapujete na prednú časť chodidla, no kolená dvíhate aspoň do výšky trupu. Rovnako ako pri liftingu dbáte na to, aby hlava smerovala dopredu a trup bol napnutý a vzpriamený. Cieľ skippingu spočíva vo frekvencii, preto je dobré robiť ho najrýchlejšie, ako zvládnete.
Cvik vás môže zvádzať pozerať sa pod seba na nohy, či ho vykonávate správne. To však nie je dobré, pretože ako sme spomenuli, hlava by mala smerovať dopredu. Ideálne je preto začínať za sprievodu trénera, no postačí aj kamarát či kamarátka, aby ste sa okrem spoločnej motivácie aj vzájomne kontrolovali. To, samozrejme, môže platiť aj pre ostatné cviky. Vždy je dobré nájsť si podporu.
Tento cvik bežeckej abecedy pomáha rozvíjať frekvenciu krokov, a teda rýchlosť.
Posilňuje zadnú stranu stehien, ktorú pri rozcvičovaní ľudia zväčša zanedbávajú. U väčšiny športovcov je preto práve svalstvo tejto časti tela často slabšie ako svalstvo prednej časti stehien. Ak pociťujete prehnané zaťažovanie, je dobré, aby tomuto cviku predchádzal krátky statický strečing.
Došľap vyzerá rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch. Došľapujete na prednú časť chodidla, pohľad smeruje vpred a trup udržiavate vzpriamený a spevnený. Lýtka zakopávate rýchlym pohybom smerom dozadu. Nohy nemusíte zdvíhať tak vysoko, aby ste si nimi udierali telo, no ak sa tomu na začiatku neviete vyhnúť, môžete si „ohrozenú“ oblasť chrániť dlhaňami.
Tento cvik pomáha spevniť a formovať stehenné svaly.
Dôležité je, aby bola noha vystretá v kolene. Stehno potrebujete mať v polohe rovnobežnej s povrchom, na ktorom stojíte. Dôsledne došľapujete na prednú časť chodidla a trup držíte spevnený, vzpriamený, no nie zaklonený. Horná polovica tela je, naopak, v predklone, no len vo veľmi miernom. Neohýbate sa však v páse. Členok, bedrá, ramená a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
Samozrejme, do tréningu si môžete pridať akékoľvek iné cviky odporúčané bežcami, no na začiatku to neprežeňte. Tiež sa nenechajte demotivovať pocitom, že tréningy nezvládate tak, ako by ste si predstavovali. Aj tí najlepší svetoví bežci začínali pomaly. Beh by totiž mal byť predovšetkým potešením, nie utrpením.