Mať zdravý chrbát, pekné držanie tela len za pár minút denne? Veľa návodov, ale ani v jednom sa neuvádza ako zotrvať. Zaraďte týchto pár cvikov denne od excelentnej Fitshaker trénerky Maggie do svojho denného harmonogramu a zabudnete, čo je to bolesť chrbta, migréna, či skrátené svaly.
Hlboký predklon
Naširoko sa postavte a hlboko sa predkloňte, pričom hlava voľne visí.
Môžete sa v predklone pokývať zo strany na stranu a ponaťahovať. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Pekne sa vám uvoľní celý chrbát od spodnej časti až po krčnú chrbticu.
Následne sa vráťte, pomaličky stavec po stavci, do stoja.
Uvoľnenie psoasu – štvorhlavého driekového svalu
Tento sval sa pri sede veľmi často skracuje a vie tak spôsobiť problémy so spodnou časťou chrbta.
Pokiaľ nemáte vo svojej kancelárii veľmi vysokú stoličku, oprite si nohu o vrch stoličky, príp. stola a v tejto polohe sa snažte stiahnuť sedací sval a ťahajte panvu hore smerom k hrudníku.
Existuje aj alternatíva cviku pre dámy – fanúšičky sukní. 🙂 Postavte sa ku stoličke, zdvihnite nohu a položte ju na tú časť stoličky, kde sa sedí. Preneste váhu na špičku, pričom koleno vytiahnete hore do stropu, napnete sedacie svaly a opäť panvu ťaháte smerom k hrudníku.
Úklony na stranu
Sadnite si na stoličku do širokého sedu, jednou rukou sa oprite o nohu, druhú ruku zdvihnite, ukloňte sa na stranu a podržte pár sekúnd. Pekne si tak natiahnete celú bočnú stranu. Po niekoľkých sekundách ruky vymeňte a urobte úklon na druhú stranu.
Rotácia v širokom sede
Ostaňte v širokom sede, pričom tento krát ľavá ruka pôjde do kríža, pravú ruku si oprite o ľavé stehno s tým, že ju vystretú natiahnite čo najviac do diaľky. Pri tomto cviku budete cítiť ťah cez celý chrbát.
Po niekoľkých sekundách strany vymeňte.
Natiahnutie prsných svalov
Pri sedavom zamestnaní, keď sú zvesené plecia, dochádza z dlhodobého hľadiska k skráteniu prsných svalov. Natiahnite ich tak, že sa zapriete buď do operadla alebo do okraju stoličky, vytlačíte hrudník dohora, hlava pôjde do jemného záklonu a chvíľku v tejto pozícii zotrvajte.
Tento cvik je dobrý na mobilizovanie chrbta a zapojenie medzilopatkových svalov.
Sadnite si na kraj stoličky, kolená sú v pravom uhle a oprite sa lakťami tak do polovice svojich stehien, pričom ruky voľne visia. Bradu stiahnite dolu a idete akoby „do klbka“, čo najviac sa zhrbte a následne sa vráťte dopredu, hlavu mierne zakloňte a hrudník vytlačte čo najviac dopredu.
Chvíľku podržte a zopakujte.
A na záver tu máme ešte jeden príjemný relaxačný cvik. 🙂
Ak máte v práci túto možnosť – uterák, príp. deku si poskladajte do rolky, položte si ju na zem tak, aby bola niekde medzi lopatkami, ľahnite si a relaxujte akokoľvek dlho máme chuť. 🙂
Vedeli ste, že:
ak si tieto cviky doprajete každý deň, tak sa vám chrbát určite odvďačí a postupne sa zlepší aj jeho zdravotný stav? 🙂
Ak hľadáte viac inšpirácií, návod ako nabrať kondičku a zotrvať aj pri online cvičení z pohodlia domu, tipy na zdravé a chutné jedlá a správnu dávku motivácie, sledujte na fitshaker.sk, ktorý niekoľko dielov odcvičil aj na 29. poschodí najvyššej budovy na Slovensku, Nivy Tower! 🙂 Ak hľadáte inšpiratívne miesto na cvičenie, už čoskoro bude k dispozícii aj zelená strecha Stanice Nivy, kde nájdete napríklad aj work-outové ihrisko. Sledujte Nové Nivy a o otvorení centra Nivy sa dozviete medzi prvými.